저는 30대에 몸매를 가꾸기 위해 가능한 모든 프로그램을 시도했지만, 여전히 별로 나아지지 않았습니다.
저는 항상 ‘프로젝트’가 있었습니다. 큰 계획들이요.
6주 동안 케토 다이어트. 3개월 동안 파워리프팅. 찬물 샤워는… 솔직히 그건 오래가지 못했습니다. 브르르.
하지만 이런 단기적인 접근은 20대와 30대에게는 괜찮습니다. 그들은 실수하고 배울 시간이 있으니까요.
40대가 지나면 몸이 조금씩 불만을 토로하기 시작하고, 시간도 점점 촉박해집니다. 예전처럼 잘 작동하지 않기 때문에, 시간을 낭비하지 않으려면 다음과 같은 목표를 세워야 합니다:
- 몸매를 가꾸기
- 체중 감량
- 나이에 비해 젊어 보이고 기분이 좋기
주변을 둘러보면 40세 이상의 사람 중에서 좋은 몸매와 에너지가 넘치는 사람은 많지 않습니다. 왜냐하면 99%의 사람들이 소셜 미디어 피드와 구글 검색에서 찾을 수 없는 것을 하려고 애쓰고 있기 때문입니다.
일관되게 참석하고 최소 효과 용량(Minimum Effective Dose)을 수행하는 것입니다.
M.E.D.란 무엇일까요?
최소 효과 용량(MED)을 실천하는 것은 나이가 들면서 건강, 체력, 몸매를 개선하기 위해 필요한 최소한의 노력을 다하는 것을 의미합니다.
그리고 이것 이상으로 시도하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 지속 가능하지 않기 때문입니다.
40세 이상의 사람들에게는, 매주 이 MED를 잘 수행하는 것이 6주 동안 힘들게 유지하려고 하다 결국 포기하여 몇 달 동안 아무것도 하지 않는 것보다 더 낫습니다.
한 번 생각해 보십시오.
순수하게 수학적인 관점에서 볼 때, 다음과 같이 하는 것이 더 좋습니다:
주 2회 운동을 52주 동안 (총 104회 운동)
보다
주 5회 운동을 6주 동안, 연 3회 (총 90회 운동).
유사하게, 다음과 같이 하는 것이 더 좋습니다:
주 평균 1파운드(0.5kg)를 52주 동안 감량 (총 52파운드/26kg 체지방 감소)
보다
주 3파운드를 4주 동안 감량 (-12파운드)하며 심각한 칼로리 제한을 하고, 이후 그 체중을 다시 늘리기 (+12파운드) 때문에 결국 포기 (총 체지방 감소 0).
제가 스스로 실험하고 40세 이상의 많은 분들을 코칭하면서 발견한 바에 따르면, 매주 지속 가능하게 실천할 수 있는 현실적인 MED는 40세 이후에도 멋지게 보이는 몇 안 되는 사람 중 하나로 두드러지게 해줍니다.
이것은 여러분의 운동 MED입니다.
총 2시간의 저항 훈련과 짧은 유산소 운동
어떻게든 잘라서 생각해 보세요. 1시간 운동 2회, 20분 운동 6회 등 어떤 방식이든 상관없습니다. 점진적 과부하 저항 훈련으로 2시간을 채우고 마지막에 5분간의 고강도 인터벌 훈련을 추가하세요.
이렇게 하면:
- 근력과 근육이 생깁니다.
- 버스를 잡기 위한 체력을 기를 수 있습니다.
- 체지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
- 몇 달 안에 몸의 형태가 변할 것입니다.
가장 중요한 것은 바쁜 직장과 가정의 삶을 뒤집지 않고도 매주 이 모든 것을 포함시킬 수 있다는 점입니다.
또한…
건강을 위한 80%. 재미를 위한 20%.
40세 이후에도 체중을 줄일 수 있지만, 20대 때 가졌던 페라리 엔진처럼 빠른 신진대사는 없다는 것을 기억해야 합니다. 이는 나이와 더욱 앉아 있는 생활 방식 때문입니다.
과거에 우리가 누릴 수 있었던 과도한 indulgence는 이제 빠르게 후회로 돌아옵니다. <조용히 흐느끼며>.
단기적이고 고통스러운 ‘다이어트’ 접근법 대신, 우리는 최소한의 효과적인 노력을 통해 체지방을 줄이고 날씬함을 유지할 수 있습니다. 이는 대부분의 시간을(예: 월요일부터 금요일까지, 또는 80%의 시간) 칼로리를 제한하고 더 건강한 음식을 먹는 것을 의미합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 단백질이 풍부한 아침 식사 (계란, 요거트 등)
- 단백질이 풍부한 점심 식사 (고기/생선 샐러드)
- 식사 사이 최소한의 간식
- 약간의 배고픔을 느낀 후
- 정상적인, 그러나 양을 조절한 저녁 식사.
이런 방식으로, 20%의 시간 동안 가족과 외식, 테이크아웃, 맥주와 와인 등을 즐길 수 있습니다.
이 방법을 통해 체중을 줄이면서 음식과의 건강한 관계를 유지하고, 수십 년 동안 체중을 조절할 수 있게 됩니다.
이제 마지막으로 해야 할 일은 당신의…
에너지 증진, 스트레스 감소, 경쾌한 발걸음
봄이 다가오면서, 많은 분들이 새로운 에너지를 찾고 스트레스를 줄이기 위한 방법을 모색하게 됩니다. 이 시기에 기분을 좋게 하고 활력을 불어넣는 다양한 방법이 있습니다. 아래에서는 에너지를 증진시키고 스트레스를 줄이는 몇 가지 팁을 소개해 드리겠습니다.
1. 규칙적인 운동
운동은 신체와 정신에 긍정적인 영향을 미칩니다. 매일 30분 정도의 가벼운 운동을 통해 기분을 좋게 하고 에너지를 증진시킬 수 있습니다. 걷기, 자전거 타기, 요가 등 자신에게 맞는 운동을 찾아보세요.
2. 건강한 식사
건강한 식사는 에너지 레벨을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 신선한 과일과 채소, 단백질이 풍부한 음식을 포함한 균형 잡힌 식사를 통해 몸에 필요한 영양소를 공급할 수 있습니다.
3. 충분한 수면
수면은 몸과 마음을 회복하는 데 필수적입니다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이면 수면의 질을 높일 수 있습니다. 7-8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
4. 스트레스 관리
스트레스를 줄이기 위해 명상이나 심호흡 운동을 시도해 보세요. 이러한 방법은 마음을 진정시키고 스트레스를 효과적으로 관리하는 데 도움이 됩니다.
5. 자연과의 접촉
봄에는 자연 속에서 시간을 보내는 것이 좋습니다. 공원이나 정원에서 산책을 하거나, 자연을 느끼며 휴식을 취하는 것이 에너지를 재충전하는 데 큰 도움이 됩니다.
이러한 방법들을 통해 여러분의 에너지를 증진시키고 스트레스를 줄여보세요. 활기찬 봄을 맞이할 준비가 되셨길 바랍니다!
호르몬 균형을 유지하면서 더 많이 걷고 자세요.
40세가 넘은 사람들 중에서 무한한 에너지를 갖고, 젊은 시각을 가지며, 실제 나이보다 더 젊어 보이는 분들은 몇 가지 공통점이 있습니다:
- 스트레스를 관리해야 한다는 것을 인식하고 있습니다.
- 수면을 우선시합니다.
- 나이가 들면서 호르몬 균형의 중요성을 이해하고 있습니다.
결국 이러한 모든 것들은 서로 연결되어 있습니다.
- 수면은 스트레스를 관리하고 테스토스테론/에스트로겐을 조절하는 데 도움이 됩니다;
- 스트레스를 줄이면 수면이 개선되고 코르티솔 수치가 낮아져 다시 테스토스테론/에스트로겐을 조절합니다;
- 테스토스테론(남성의 경우)과 에스트로겐(여성의 경우)을 가능한 한 높게 유지하면 기분, 에너지 수준, 성욕 및 신진대사가 개선됩니다.
그렇다면 이러한 모든 것을 달성하기 위한 가장 작고 간단하면서도 효과적인 방법은 무엇일까요? 두 가지 간단한 습관입니다:
- 주말 하이킹이나 근처에서 장을 볼 때 최대한 많이 걷기를 하세요. 이것은 스트레스를 줄이고, 수면을 돕고, 지구력을 쌓고, 칼로리를 소모하며, 기분을 좋게 합니다.
- 수면을 우선시하여 일어나는 시간 8시간 전에 잠자리에 드세요(당연한 이야기죠!). 그리고 취침 전에는 화면, 알코올, 기름진 음식을 피하세요. 단순히 더 많은 수면을 취하는 것만으로도 정신적 및 신체적 회복이 증가하여 삶과 몸의 형태가 변할 것입니다.
조금씩 자주 하는 것이 더 좋습니다
많은 시간을 조금씩 하는 것이 드문드문 큰 일을 하는 것보다 나은 이유에 대해 이야기하겠습니다.
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그 모든 것이 지나치게 단순해 보이지 않나요?
하지만 스스로에게 물어보세요:
마지막으로 몇 달 동안 운동을 조금 하고, 대부분의 시간을 바르게 먹고, 잘 잤던 것은 언제인가요?
40대 이상인 분이라면, 정말 간단한 것들을 해본지 오래되었을 것입니다.
더 강력하고 관리가 더 필요한 접근 방식의 큰 약속과 단기 해결책에 쉽게 마음이 분산될 수 있습니다. 우리는 결국 이러한 방법을 오랫동안 지키지 못하게 됩니다.
그러니 운동, 식단, 생활 습관에서 최소 효율적 용량을 확고히 하세요.
느리고 합리적인 것이 경주에서 이깁니다.
매주 지속 가능한 방법으로 올바른 방향으로 나아간다면, 당신은 동년배의 99%보다 더 나은 모습과 기분을 느낄 수 있습니다.
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9주간의 작은 발걸음: 지속 가능한 건강한 습관 형성하기
무리한 접근법과 고급 유지 관리 방법은 효과가 없지만, 이 3주씩 3단계의 방법이 여러분이 건강을 되찾는 데 도움이 될 것입니다.